產(chǎn)后恢復(fù)完全攻略
對于產(chǎn)后恢復(fù)問題，很多新媽媽只是模糊的了解依稀。那產(chǎn)后身體會有哪些方面的變化呢?產(chǎn)后會出現(xiàn)生育性肥胖，引起浮腫、代謝減緩、肌膚松弛。出現(xiàn)脊柱受損，引起上肢、肩、頸酸麻脹痛，四肢腫脹、疼痛。
- 品牌名稱：魅力辣媽產(chǎn)后恢復(fù)
- 所屬行業(yè)：美容 > 產(chǎn)后恢復(fù)
- 門店數(shù)量：20家
- 投資金額：10~20萬
對于產(chǎn)后恢復(fù)問題，很多新媽媽只是模糊的了解依稀。那產(chǎn)后身體會有哪些方面的變化呢?產(chǎn)后會出現(xiàn)生育性肥胖，引起浮腫、代謝減緩、肌膚松弛。出現(xiàn)脊柱受損，引起上肢、肩、頸酸麻脹痛，四肢腫脹、疼痛。產(chǎn)后乳房問題，引起乳房萎縮、松弛、下垂、乳腺增生。產(chǎn)后體質(zhì)虛弱，引起毒素堆積、激素水平失衡，免疫力下降。
1、產(chǎn)后臀部恢復(fù)
產(chǎn)后女性臀部松垮無彈性甚至下垂，臀部下垂的主要原因是產(chǎn)后骨盆恢復(fù)不良、肌肉彈性減弱、脂肪堆積所致。
①鍛煉有助于調(diào)節(jié)體脂
產(chǎn)后及時鍛煉，有利于血液循環(huán)，增強(qiáng)臀部肌肉彈性，促進(jìn)骨盆恢復(fù)。
蹬足收臀：仰臥體位，兩足跟用力下蹬，同時提氣收臀，2秒鐘后放松，然后再蹬足提氣收臀放松，往返20次。有收縮臀部皮膚和運(yùn)動臀腿脂肪的作用。
后伸下肢：俯臥體位，兩下肢交替抬舉至大限度，共約20次-30次。
拿捏雙臀：俯臥體位，兩手拇指和食指、中指相對，拿捏兩側(cè)臀部胖處，一側(cè)2分鐘。
搓摩雙臀：俯臥體位，兩掌面用力搓摩兩側(cè)臀部2分鐘(不隔衣服)。
按揉腰部：俯臥體位，兩手提成實(shí)拳狀，用指掌關(guān)節(jié)的凸起部位，用力按揉腰椎兩側(cè)的軟組織，意在舒散皮下脂肪。
提氣收腰：站立體位，兩手插腰，吸氣收腰，兩手向內(nèi)顫推腰部1分鐘-2分鐘。
拍打腰臀：站立體位，兩手握成空拳狀，適力扣擊腰臀2分鐘，可加速代謝分化脂肪。
②及時使用骨盆矯正帶
女性懷孕時荷爾蒙的作用使骨盆擴(kuò)張，分娩時，骨盆恥骨聯(lián)合被撐開，擴(kuò)張和被撐開的骨盆得不到及時恢復(fù)，不僅會出現(xiàn)胯部增寬、臀部松弛、屁股增大等形體變化情況，還會導(dǎo)致O型退、腰痛、恥骨痛等諸多問題，選用專業(yè)好的骨盆矯正帶，對于松弛的骨盆和臀部的恢復(fù)極有幫助。
2、產(chǎn)后胸部恢復(fù)
①選擇正確的文胸
穿合身舒適的棉質(zhì)胸罩，每天應(yīng)更換干凈的內(nèi)衣，如果您使用胸墊來防止乳汁滲出沾濕衣服的話，應(yīng)避免選購有塑膠邊或支撐的胸墊。每次喂奶后或濕透時即應(yīng)更換胸墊。
②哺乳期正確喂奶
兩個乳房要交替喂奶，當(dāng)寶寶只吃空一側(cè)乳房時，媽媽要將另外一側(cè)的乳房用吸奶器吸空，保持兩側(cè)乳房大小對稱。同時在喂奶時不要讓寶寶牽拉乳頭。在哺乳期同時要避免乳腺炎的發(fā)生。
③不要節(jié)食有助于調(diào)節(jié)體脂
節(jié)食會使乳房組織也隨之受累。乳房隨之縮小是必然的。如瘦肉、蛋、奶、豆類、胡蘿卜、蓮藕、花生、麥芽、葡萄、芝麻等。
④保持乳房清潔
使用蓮蓬頭沖乳房，很好進(jìn)行冷熱交替噴灑，提高胸部皮膚張力，促進(jìn)乳房血液循環(huán)。在正常哺乳結(jié)束以后，要用溫清水將乳房和乳頭擦拭干凈。切忌使用香皂和酒精之類的化學(xué)用品來擦洗乳頭，這樣會因乳房局部防御能力下降，乳頭干裂而導(dǎo)致細(xì)菌感染。
⑤嘗試乳頭套
哺乳時將乳頭套套在乳頭上，讓寶寶透過套子吸奶。將手置于乳房與肋骨間，輕輕地向上擠，以便將乳頭置于乳頭套間。
⑦堅持健胸運(yùn)動
平常可做雙腿上舉運(yùn)動，每天至少做仰臥起坐20～30次，并做俯臥撐和舉啞鈴等，以減少腹部、腰部、臀部的脂肪堆積。必須在產(chǎn)后6個月以后方可進(jìn)行健美操等全身運(yùn)動。
3、產(chǎn)后子宮恢復(fù)
①腹肌
平躺在床上，雙膝屈起，雙手放在腹部。收縮臀部，將后背壓向床面，然后放松，多次反復(fù)。同時也可做盆腔練習(xí)。
②貓步練習(xí)
雙手雙膝著地，背部平直，雙手正好垂直于肩。向前蜷起一條腿，使膝蓋觸到前額，現(xiàn)將腿向后上方伸直，抬頭伸長頸部，注意從頭到腳跟形成一條直線，維持幾秒鐘，放下。交替做另一側(cè)。
③胯部牽拉
平臥，一條腿彎曲，另一條腿伸直并屈曲足部，即足跟用力向前，使這條腿扭長，然后再向回縮，使腿縮短。注意膝蓋不要彎曲，背部也不要弓起。
④仰臥
平臥，雙膝彎曲，兩臂平伸放在大腿上，抬起頭和雙肩，使雙手觸到膝蓋。
⑤踏步
平臥后雙腳前伸活動，也可抬起，上下踏步。這是產(chǎn)后可以做的第1項有助于防止踝關(guān)節(jié)和足部腫脹的運(yùn)動。
⑥起步
坐直，雙臂在胸前抱攏，吸氣，骨盆向前抬起，再慢慢向后，直到腹部肌肉緊張起采，維持一段時間。此時盡量保持正常呼吸。坐下、放松。
4、產(chǎn)后腹部恢復(fù)
①正常飲食
產(chǎn)后初期因?yàn)樯眢w虛弱，應(yīng)該補(bǔ)充多點(diǎn)營養(yǎng)，等到3個月后，把飲食以蔬菜、水果，和粗糧為主。
②運(yùn)動有助于調(diào)節(jié)體脂
產(chǎn)后身體虛弱，可以多休息，但不應(yīng)整天呆在家里，3個月后做瑜伽或跑步。媽媽們不能以為1周10天，就能夠有明顯的效果，應(yīng)該堅持2個月以上。
站姿轉(zhuǎn)體：雙腳打開與肩同寬，吸氣縮腹夾臀，雙手拉毛巾，保持比肩略寬，拉緊，雙手伸直與肩同高，并與地面成平行。半身保持平穩(wěn)，先向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動時肩部保持平衡不聳起。旋轉(zhuǎn)角度可視個人身體狀況而定，可逐漸增加轉(zhuǎn)動幅度。邊做完后完到中間，再向左轉(zhuǎn)，反復(fù)進(jìn)行3-5次。拉毛巾側(cè)轉(zhuǎn)時，轉(zhuǎn)到自己能承受的程度即可，之后再慢慢提高難度，讓腰轉(zhuǎn)到更后方，且靜止在這個動作。注意做此動作時，腳尖與膝蓋仍保持向前，不可跟著腰部向后轉(zhuǎn)動。
站姿體側(cè)下彎：基本站姿。雙腳打開比肩略寬，吸氣收腹夾臀，雙手置于大腿兩側(cè)。從右邊開始，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側(cè)下，右手貼著大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前傾斜，至個人的極限定點(diǎn)后略停。回到中間換左邊繼續(xù)進(jìn)行。側(cè)彎那一側(cè)的手可再拿啞鈴，加強(qiáng)下拉的力量。可視個人能力決定轉(zhuǎn)動幅度，柔軟度越好者，可轉(zhuǎn)越后面。
坐姿轉(zhuǎn)體：基本坐姿，背部挺直，頭與頸部抬高，肩膀放松，腹部收縮。雙手拿著面紙盒或其它替代物，先將身體向右轉(zhuǎn)，將面紙盒置于地上，停留約10-15秒，回到中間后，再轉(zhuǎn)向左邊，反復(fù)進(jìn)行3-5次。當(dāng)持續(xù)訓(xùn)練后可將面紙盒放置在較遠(yuǎn)的位置。
③保持心態(tài)
平時可以多聽聽輕松的音樂，但是不要聽著睡覺，睡眠質(zhì)量過高對有助于調(diào)節(jié)體脂沒幫助。
上面介紹的4大類產(chǎn)后恢復(fù)環(huán)節(jié)，可以加強(qiáng)產(chǎn)后媽媽對于出現(xiàn)的一些心理跟生理方面遇到的障礙的處理能力,輕松度過新媽媽產(chǎn)后恢復(fù)期。
1、產(chǎn)后臀部恢復(fù)
產(chǎn)后女性臀部松垮無彈性甚至下垂，臀部下垂的主要原因是產(chǎn)后骨盆恢復(fù)不良、肌肉彈性減弱、脂肪堆積所致。
①鍛煉有助于調(diào)節(jié)體脂
產(chǎn)后及時鍛煉，有利于血液循環(huán)，增強(qiáng)臀部肌肉彈性，促進(jìn)骨盆恢復(fù)。
蹬足收臀：仰臥體位，兩足跟用力下蹬，同時提氣收臀，2秒鐘后放松，然后再蹬足提氣收臀放松，往返20次。有收縮臀部皮膚和運(yùn)動臀腿脂肪的作用。
后伸下肢：俯臥體位，兩下肢交替抬舉至大限度，共約20次-30次。
拿捏雙臀：俯臥體位，兩手拇指和食指、中指相對，拿捏兩側(cè)臀部胖處，一側(cè)2分鐘。
搓摩雙臀：俯臥體位，兩掌面用力搓摩兩側(cè)臀部2分鐘(不隔衣服)。
按揉腰部：俯臥體位，兩手提成實(shí)拳狀，用指掌關(guān)節(jié)的凸起部位，用力按揉腰椎兩側(cè)的軟組織，意在舒散皮下脂肪。
提氣收腰：站立體位，兩手插腰，吸氣收腰，兩手向內(nèi)顫推腰部1分鐘-2分鐘。
拍打腰臀：站立體位，兩手握成空拳狀，適力扣擊腰臀2分鐘，可加速代謝分化脂肪。
②及時使用骨盆矯正帶
女性懷孕時荷爾蒙的作用使骨盆擴(kuò)張，分娩時，骨盆恥骨聯(lián)合被撐開，擴(kuò)張和被撐開的骨盆得不到及時恢復(fù)，不僅會出現(xiàn)胯部增寬、臀部松弛、屁股增大等形體變化情況，還會導(dǎo)致O型退、腰痛、恥骨痛等諸多問題，選用專業(yè)好的骨盆矯正帶，對于松弛的骨盆和臀部的恢復(fù)極有幫助。
2、產(chǎn)后胸部恢復(fù)
①選擇正確的文胸
穿合身舒適的棉質(zhì)胸罩，每天應(yīng)更換干凈的內(nèi)衣，如果您使用胸墊來防止乳汁滲出沾濕衣服的話，應(yīng)避免選購有塑膠邊或支撐的胸墊。每次喂奶后或濕透時即應(yīng)更換胸墊。
②哺乳期正確喂奶
兩個乳房要交替喂奶，當(dāng)寶寶只吃空一側(cè)乳房時，媽媽要將另外一側(cè)的乳房用吸奶器吸空，保持兩側(cè)乳房大小對稱。同時在喂奶時不要讓寶寶牽拉乳頭。在哺乳期同時要避免乳腺炎的發(fā)生。
③不要節(jié)食有助于調(diào)節(jié)體脂
節(jié)食會使乳房組織也隨之受累。乳房隨之縮小是必然的。如瘦肉、蛋、奶、豆類、胡蘿卜、蓮藕、花生、麥芽、葡萄、芝麻等。
④保持乳房清潔
使用蓮蓬頭沖乳房，很好進(jìn)行冷熱交替噴灑，提高胸部皮膚張力，促進(jìn)乳房血液循環(huán)。在正常哺乳結(jié)束以后，要用溫清水將乳房和乳頭擦拭干凈。切忌使用香皂和酒精之類的化學(xué)用品來擦洗乳頭，這樣會因乳房局部防御能力下降，乳頭干裂而導(dǎo)致細(xì)菌感染。
⑤嘗試乳頭套
哺乳時將乳頭套套在乳頭上，讓寶寶透過套子吸奶。將手置于乳房與肋骨間，輕輕地向上擠，以便將乳頭置于乳頭套間。
⑦堅持健胸運(yùn)動
平常可做雙腿上舉運(yùn)動，每天至少做仰臥起坐20～30次，并做俯臥撐和舉啞鈴等，以減少腹部、腰部、臀部的脂肪堆積。必須在產(chǎn)后6個月以后方可進(jìn)行健美操等全身運(yùn)動。
3、產(chǎn)后子宮恢復(fù)
①腹肌
平躺在床上，雙膝屈起，雙手放在腹部。收縮臀部，將后背壓向床面，然后放松，多次反復(fù)。同時也可做盆腔練習(xí)。
②貓步練習(xí)
雙手雙膝著地，背部平直，雙手正好垂直于肩。向前蜷起一條腿，使膝蓋觸到前額，現(xiàn)將腿向后上方伸直，抬頭伸長頸部，注意從頭到腳跟形成一條直線，維持幾秒鐘，放下。交替做另一側(cè)。
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平臥，一條腿彎曲，另一條腿伸直并屈曲足部，即足跟用力向前，使這條腿扭長，然后再向回縮，使腿縮短。注意膝蓋不要彎曲，背部也不要弓起。
④仰臥
平臥，雙膝彎曲，兩臂平伸放在大腿上，抬起頭和雙肩，使雙手觸到膝蓋。
⑤踏步
平臥后雙腳前伸活動，也可抬起，上下踏步。這是產(chǎn)后可以做的第1項有助于防止踝關(guān)節(jié)和足部腫脹的運(yùn)動。
⑥起步
坐直，雙臂在胸前抱攏，吸氣，骨盆向前抬起，再慢慢向后，直到腹部肌肉緊張起采，維持一段時間。此時盡量保持正常呼吸。坐下、放松。
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②運(yùn)動有助于調(diào)節(jié)體脂
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